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哑铃锻炼动作图解(全面)
* 来源 :http://www.333499.org * 作者 : * 发表时间 : 2019-10-08 09:54 * 浏览 :

  管家婆高手论坛哑铃锻炼动作图解(全面)_社会学_人文社科_专业资料。胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟。 背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上 腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。

  胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟。 背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上 腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。 腿部,哑铃深蹲、哑铃箭步蹲,哑铃提蹭。 臂部,哑铃弯举,俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。 3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋 转。 · 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬 起来。 · 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要 调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两 侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 训练动作: 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。 6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。 7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 训练动作: 8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示: 这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作: 1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。 训练动作: 2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。 3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。 半卧 45 度哑铃屈臂 准备动作: 1) 双手反握一对哑铃, 倚靠在 45 度的上斜长凳上, 双臂下垂。 练动作: 训 2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3) 将哑铃屈向肩膀。 4) 当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。 6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。 7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。 8) 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲 准备动作: 1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。 2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。 训练动作: 4) 关拢手指并且将手腕向上屈起, 从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲 准备动作: 1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。 2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作: 3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。 4) 回复到起始姿势,重复上述动作。 上斜哑铃屈臂 提示: 为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head) ,也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上 斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作: 1)将长凳的上斜角度调到 75 度,靠背端坐。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 将哑铃屈向肩膀。 训练动作: 3) 4)当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 · 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。 6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。 训练动作: 7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作: 1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。 2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。 3) 将哑铃举过头顶。 4) 保持肘部靠近头两侧。 训练动作: 5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。 6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。 7) 重复上述动作。 动作要领: · 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举 准备动作: 1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。 2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。 3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为 5-10 公分。 训练动作: 4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。 5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。 · 屈背角度至少做到 60 度以上,尽量达到 90 度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。 · 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任 何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变 成了一个不伦不类的臂三头肌练习。 哑铃单臂弯举 准备动作: 1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。 2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。 3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。 4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。 训练动作: 5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。 6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。 7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。 8) 重复上述动作,直至完成一组练习。 9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。 动作要领: · 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。 · 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船 提示: 这一训练主要增强上背肌。 1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。 2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。 3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。 4) 持铃手的手臂从肩部下垂。 准备动作: 训练动作: 5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组训练。 8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相 应的调换。 9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。 动作要领: · 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练, 然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量 的训练才算完成完整的一组训练。 · 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。 · 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作 中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。 · 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。 · 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。 · 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉 群。 · 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。 2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。 3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 准备动作: 训练动作: 4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。 5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。 6) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。 · 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。 · 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。 · 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举 提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。 2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。 3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。 4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 训练动作: 5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会 对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。 · 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。 · 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。 · 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

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